Kreatin je jedan od najpopularnijih i najefektnijih suplemenata u prodaji danas. Izolovan je još 1835, a već 1847 je prvi put komercijalizovan kao ekstrakt mesa koji pospešuje telesni rad.
Najbogatiji prirodni izvor kreatina je meso, pre svega crveno meso. Da bismo obezbedili dovoljno kreatina, trebalo bi da unosimo velike količine mesa koje sadrži i puno masti. Dodatno uzimanje kreatina omogućava nam mnogo veću snabevenost kreatinom i to bez ijednog grama masti.
Telo može samostalno sintetisati kreatin iz amino kiselina arginina, glicina i metionina, ali reč je o veoma maloj količini od svega 1 grama dnevno.
Dodatnim uzimanjem kratina povećavaju se ununtarćelijske zalihe kreatin-fosfata i samog kreatina što dovodi do brzog obnavljanja ATP-a i dugotrajnijih mišićnih kontrakcija. Jednostavno, kada se kreatin apsorbuje u mišićne ćelije, on privlači i puno vode pa ćelije dobijaju na zapremini. To je efekat retencije vode, usled kojeg mišići postaju veći, čvršći, jači. Ipak, moramo znati da bez adekvatnog unosa kvalitetnih proteina za oporavak i izgradnju tkiva i ugljenih hidrata za energiju ni kreatin neće imati željeno dejstvo.
Ako se uzima sa šećerom, apsorpcija kreatina u mišićima se pojačava.
U vreme uzimanja kreatina treba izbegavati kofein jer ga u većim količinama usporava i blokira.
U vreme korišćenja kreatin monohidrata povećava se potreba za hidracijom pa se preporučuje uzimanje najmanje 2-3 litre tečnosti dnevno!
Primer konzumiranje kreatina - razlikujemo tri faze:
- Punjenje - Prvih nekoliko dana uzima se ne više od 0.3 gr po kg telesne težine. Celokupnu dnevnu dozu podeliti u 4 jednaka dela i unositi svakih 4 sata. Faza punjenja ne treba da bude duža od 5 dana.
- Održavanje - Posle "punjenja" sledi faza održavanja gde se dnevna doza drastično smanjuje ( 0.075 gr po kg) koja traje ne duže od mesec dana.
- Ispiranje - Faza u kojoj odmaramo organizam od povećanog nivoa kreatina. Traje oko mesec dana..
Izračunajte Vašu dnevnu dozu kreatina
Koliko dugo treba uzimati kreatin?
Cela je istina da prema raspoloživim studijama dugoročno uzimanje kreatina možemo smatrati sasvim sigurnom metodom. Kreatin se praktično može stalno uzimati s jednom niskom dozom radi održavanja razine. Tada se u mišićnim stanicama može održavati jedna razina kreatinskog sadržaja, koja je veća od one razine koju imamo dok se hranimo bez unosa kreatina. Ipak, tradicionalna kreatinska kura traje 8 nedelja s 3 meseca pauze između tih kura.
Termini dnevnog unosa po važnosti redosleda
1. Neposredno nakon treniranja (pre/tokom, ako je doza prevelika)
2. Ujutru nakon buđenja i neposredno na prazan želudac
3. 20-30 minuta pre jednog obroka, 4-6 sati nakon prethodnog obroka
Neželjeni efekti
Nisu poznati.
Treba li uzimati kreatin pre ili posle treninga
Koristite kreatin u prahu 1 h pre treninga, jer je potrebno određeno vreme da se apsorbuje u krvotok. Od tog trenutka imate na raspolaganju 1.5 h da ga iskoristite ili izgubite. Ukoliko izostane intezivni mišićni rad, kreatin neće iz krvi preći u mišićne ćelije, konvertuje se u kreatinin i izbacuje putem mokraće iz organizma.
Dominantni izvori energije u zavisnosti od trajanja i intenziteta naprezanja (donji dijagram)
Disclaimer
Informacije presentovane na ovom sajtu su prikupljene iz izvora za koji verujem da su tačni i pouzdani. Kajakinfo ne garantuje za tačnost i pouzdanost iznetih podataka, te stoga ne može snositi bilo kakvu odgovornost za bilo kakve negativne rezultate izazvane korišćenjem ovih informacija. Generalno uputstvo je da pre bilo kakve upotrebe suplemenata, potražite savet lekara.
